Ajouter son grain de sel – mais dans de bonnes proportions 

La population suisse mange trop salé. Un adulte consomme en général près de 9 g de sel par jour, soit 75 % de plus que la quantité recommandée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui est de 5 g maximum par jour. Une mauvaise habitude pour notre santé, car un excès de sel augmente la tension artérielle. Et une hypertension augmente à son tour le risque d’un infarctus du myocarde ou d’un accident vasculaire cérébral. Il faut donc éviter le plus possible le «sel caché» qui se trouve dans les produits transformés par exemple.

Notre corps a besoin de sel, mais dans de justes proportions

Le sel est un minéral essentiel dont notre corps ne peut se passer. Le chlorure de sodium est un composant de nombreux processus métaboliques de notre organisme. Ainsi, le sel régule le bilan hydrique et revêt une importance notable dans la transmission des stimuli nerveux et musculaires. Il régule la tension artérielle, joue un rôle significatif dans le bilan acido-basique et fait également partie de l’acide gastrique. Trop de sel sur la durée peut toutefois conduire à des problèmes de santé comme l’hypertension. De plus, le sel stimule l’appétit et incite donc à manger plus. Les maladies cardiovasculaires telles que l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral peuvent en être les conséquences. N’oublions pas non plus que le sel surcharge les reins et perturbe le microbiote intestinal. La consigne est donc de saler, mais dans une juste mesure.

En Suisse, la consommation de sel est trop élevée

En Suisse, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) a réalisé pour la deuxième fois une étude sur la consommation de sel entre 2022 et 2023. Résultat: les adultes suisses consomment en moyenne 8,7 g de sel par jour et par tête. Cette valeur est néanmoins légèrement inférieure à celle de la première étude (2010/2011), mais tout de même trop élevée. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de prendre au maximum 5 g de sel par jour (5 g correspondent à 1 cc de sel). Avec une moyenne de 7,4 g de sel par jour, les femmes mangent un peu moins salé que les hommes. Ces derniers consomment près de 10 g par jour, ce qui représente le double de la quantité recommandée par l’OMS.

L’étude de l’OSAV a une nouvelle fois confirmé qu’une consommation trop élevée de sel peut avoir, sur le long terme, des effets négatifs sur la tension artérielle, notamment chez les personnes dites «sensibles au sel». Selon les estimations, un tiers de la population serait concerné. Chez ces personnes, la tension artérielle monte en flèche après la consommation de sel. L’hypertension augmente le risque d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral. Ces maladies et d’autres maladies non transmissibles engendrent chaque année des coûts sanitaires de plus de 50 milliards de francs, selon l’OSAV. Bien que tout le monde ne soit pas sensible au sel, une consommation modérée reste sensée.

Pourquoi aimons-nous le sel

Autrefois, le sel était une denrée rare et précieuse – ce n’est donc pas un hasard si le terme «d’or blanc» était utilisé en Suisse. C’est seulement vers le milieu du XIX^e siècle que la Suisse a pu approvisionner sa population avec son propre sel. Et comme le sel était très rare dans notre alimentation avant les méthodes modernes d'extraction, notre corps réagit encore aujourd'hui de manière gratifiante lorsqu'il reçoit du sel. De plus, le sel est un vecteur de goût naturel qui, combiné à la graisse et au sucre, rend les aliments savoureux. Et c’est exactement ce que les producteurs de produits transformés exploitent. Dans ce genre de produits, le sel ne se contente pas de les conserver, mais sert aussi et surtout à renforcer le goût et à créer une «certaine dépendance».

Où se trouve le sel caché?

Le principal souci de l’excès de sel est que nous en consommons une grande partie sans en avoir réellement conscience. Nous en absorbons trois quarts sous la forme d’aliments transformés comme le pain, les pâtisseries, les cornflakes, le fromage, les saucisses et les produits prêts à l’emploi (pizzas congelées ou lasagnes p. ex.). Les substituts de viande contiennent également souvent trop de sel et évidemment tous les snacks salés tels que les flûtes ou les chips.

Par conséquent, l'eau salée des pâtes ou les légumes cuits à la vapeur et légèrement salés ne pèsent pas si lourd dans la balance, contrairement au «sel caché». Il suffit parfois d'un seul menu prêt à l’emploi pour épuiser toute la quantité journalière recommandée.

Changeons nos habitudes

Notre attirance pour le sucre est innée. En effet, le lait maternel tout comme le liquide amniotique sont sucrés. C’est pourquoi notre corps tient à s’assurer qu’il continue de consommer ce qui le maintient en vie. En ce qui concerne l’envie de sel, c’est différent. Il ne s’agit pas d’un besoin inné, mais plutôt d’une habitude. Heureusement, nous pouvons modifier nos habitudes. Lorsqu’on réduit sa consommation de sel, les repas semblent généralement un peu fades les deux premières semaines. Passage obligé. Mais par la suite, un nouvel univers de saveurs s’ouvre à nous, car nous redécouvrons le véritable goût des aliments. Et notre corps s’adapte très vite. Au bout d'une semaine de réduction de sel, les papilles gustatives de notre langue se modifient déjà. En revanche, pour bien ancrer cette nouvelle pratique, il faudra un peu de temps. Habituellement, on estime qu’une personne souhaitant diminuer de moitié sa consommation de sel, doit envisager une période d’adaptation de 2 à 3 mois.

Moins c’est plus

Pour réduire sa consommation de sel, de simples mesures peuvent être mises en œuvre:  

1. Épicez au lieu de saler
   Remplacez le sel par des herbes, de l'ail, des oignons ou des épices comme le paprika ou le poivre. Mais d'autres sources de goût, comme le vinaigre, le citron ou le vin, peuvent également conférer à un plat un goût harmonieux. Le mode de préparation a également son mot à dire. Les légumes sautés à l'huile, par exemple, développent plus d'arômes de torréfaction que les légumes cuits et sont donc plus savoureux.
   
   
2. Frais et fait maison
   Cuisinez vous-même et avec des produits frais plutôt que transformés. Soyons au fourneau pour maîtriser l’apport de sel.
   
   
3. Intégrez les aliments pauvres en sel dans son menu
   Parmi les aliments exempts de sel ou pauvres en sel, on trouve par exemple les légumes et les fruits frais ou encore le lait.
   
   
4. Utilisez avec parcimonie les aliments transformés
   Consommez avec prudence les aliments transformés que sont les saucisses, le fromage, le pain et autres. Si vous souhaitez en acheter, veillez à contrôler leur teneur en sel et comparez les produits les uns avec les autres. Prudence: il faut bien vérifier si le tableau des valeurs nutritives mentionne la teneur en sel ou en sodium. Généralement, il faut multiplier la teneur en sodium par 2,5 pour obtenir la teneur en sel réelle. Le mieux serait également de renoncer entièrement au fastfood et aux produits prêts à l’emploi.
   
   
5. Toujours goûter avant de saler
   Goûtez les aliments prêts à l’emploi avant de toucher à la salière. Le mieux est de bannir la salière de sa table.
   
   
6. Reconditionnez progressivement vos papilles gustatives
   Réduisez petit à petit votre consommation de sel, de bouillon, de sauce soja et autres. Ainsi, votre palais s’adaptera gentiment à de nouveaux goûts et il sera plus facile de réduire le sel.
   
   
7. Utilisez les mélanges d’épices au compte-gouttes
   Il convient aussi d’être vigilant avec les mélanges d’épices, car ils contiennent souvent des quantités de sel considérables.

Sources littéraires:

Swiss Salt Study 2, second survey on salt consumption in Switzerland: Main results - Chelbi - 2024 - Food Risk Assess Europe - Wiley Online Library

Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death - PubMed

Autres liens sur le sujet:

La population suisse consomme trop de sel

Consommation excessive de sel : résultats de l’enquête suisse sur la consommation de sel 2022-2023

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Auteur/e:

Simone Walther Büel

Tags sur l’article:

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