Le sucre - une douce tentation de chaque instant

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à la plus douce de toutes les tentations et observer de plus près les différents types de sucres, leurs effets sur le corps, pourquoi nous avons tant de mal à leur résister et enfin découvrir leurs bons et mauvais côtés. Dans ce contexte, Dr Simon Feldhaus nous transmet des informations intéressantes et nous apporte de précieux conseils pour gérer le sucre au quotidien.

À notre époque, les enfants sont en principe conscients que le sucre n'est pas vraiment bon pour la santé. Mais comme pour beaucoup d'autres choses, il n'est pas toujours facile de s'en passer. En fait, plus nous en consommons, plus nous en avons envie...

Autrefois, on se battait pour «l'or blanc», le sel. Aujourd'hui, on se dispute au sujet de la surconsommation de sucre, ses différents types et de leurs effets sur l'organisme humain. Mais qu'est-ce que le sucre, au juste? Et pourquoi cette poudre fine, scintillante et d'un blanc éclatant, déclenche-t-elle des émotions si fortes? C'est ce que nous allons tenter de comprendre ensemble.

Tous les goûts sont dans la nature

Nous associons le sucré à notre enfance, notre origine, car le lait maternel possède déjà un arôme légèrement doux. Le goût amer, en revanche, est souvent intuitivement considéré, comme non comestible, voire toxique, malgré le fait que de nombreuses herbes médicinales contiennent de précieuses substances amères. Comme pour tant d'autres choses, tout semble être une question de dose et de traitement, de maîtrise du mode d’administration, de la quantité et de l’horaire d’ingestion.

Le fameux pic glycémique

Que se passe-t-il concrètement dans notre organisme, lorsque nous consommons du sucre? Si nous renoncions complètement à consommer du sucre, sous toutes ses formes, quelles seraient les réactions de notre corps? Dr Simon Feldhaus, de la clinique Paramed à Baar, répond à ces passionnantes questions dans notre entretien (visionner la vidéo). 

Ne te frotte pas au sucre – il est raffiné

Il est difficile de se passer de sucre. On en trouve pratiquement dans tous les aliments, sous différentes formes. Pour y échapper, il faut bien connaître la matière. Il ne suffit pas de savoir uniquement où il se cache et sous quelle forme il est présent dans les aliments, mais il s’agit aussi d’apprendre, comment l’éviter sans frustration. 

Cette douceur magique nous enchante pourtant tellement … Bien que nous détenions toutes les informations à son sujet, il y a des jours où l’envie de sucre est véritablement incontournable. Existe-t-il un moyen d’y résister un peu? Ou est-il indispensable au fonctionnement de notre organisme, sous certaines formes et certaines quantités... ? Découvrez également les réponses à ces questions dans l’entretien avec Dr Simon Feldhaus.

Le sucre industriel est une substance addictive et stimulante, est-ce correct?

Plus personne ne conteste aujourd'hui les effets néfastes du sucre raffiné qui vont jusqu’à détériorer notre santé. (Il est important de pointer ici le sucre industriel, le sucre blanc). La population n'est pourtant malheureusement pas encore consciente des faibles quantités nécessaires, qui, très vite, impactent négativement la santé, tout comme tout le sucre que nous consommons au quotidien, et en toute inconscience, sous une forme cachée. Quand on réalise que la plus grande partie des troubles de civilisation sont aujourd’hui causés par une acidose massive et chronique ... et que le sucre possède un fort pouvoir acidifiant, cela fait réfléchir. Nommons n'importe quelle maladie de civilisation - le sucre raffiné sera pratiquement toujours impliqué.

L’être humain a besoin de glucides, donc de sucre, ainsi que de nombreux autres nutriments, quoique là aussi les avis divergent. Mais supposons, qu’il en est ainsi. On entend parler de sucre blanc, de sucre brun, de sucre de lait, de sucre de céréales, de sucre de légumes, de fructose, de sucre de canne, de sucre de canne brut, ... de sucre simple, de sucre complexe, ... de glucose, lactose, maltodextrine, saccharose, disaccharide, monosaccharide, galactose ou encore tagatose, ... Oh là là, on n'en finit plus ... !

Et ce n’est pas tout: il existe aussi les succédanés du sucre ou les substituts du sucre et on part du principe que le miel, la stévia, le sirop d'érable, le sirop d'agave, le sirop de poire ou autres, sont évidemment moins nocifs. Est-ce bien vrai? Évidemment, les sources naturelles de sucre sont toujours préférables aux sources raffinées, car contrairement à ces dernières, elles apportent tout de même de nombreux nutriments, au pouvoir à la fois équilibrant et régulateur. Mais que signifie "les sources naturelles de sucre"? Même le jus de poire concentré est, en fin de compte, un concentré déjà fortement transformé et donc un sucre simple, tout au plus un sucre double.

Il faudrait consommer des quantités considérables de poires (entières) pour obtenir la même quantité de sucre que celle obtenue en consommant du sucre simple. En effet, lors de chaque concentration et raffinage, certaines parties de l’aliment sont éliminées, celles qu'il faudra ensuite compenser par d'autres substances. Les malts de céréales, comme le malt d'orge ou le malt de riz, sont concrètement les produits les moins transformés. Ils appartiennent, selon leur mode de transformation, à la catégorie des sucres doubles ou complexes.

On distingue donc les sucres simples, qui sont des glucides à chaîne courte, des sucres complexes, qui constituent des glucides à chaîne longue. Ces derniers se trouvent dans les aliments complets, notamment dans les céréales complètes et certains légumes. Ne parvenant que lentement dans la circulation sanguine, par le biais du processus métabolique, les glucides à chaîne longue fournissent à l'organisme un apport énergétique durable et de qualité. Au final, nous consommons donc moins de nourriture, en échange de plus d'énergie! En considérant la problématique de la faim dans le monde, on pourrait affirmer qu'en consommant du sucre avec modération (et en adoptant un mode d'alimentation naturel, complet, régional et de saison), on apporte pratiquement une contribution à la durabilité et à la lutte contre la famine dans le monde.

Le sport est …. si savoureux

Oui, vous vous en doutez, certaines personnes apprécient le sport et le pratiquent, d’autres l’adorent même énormément et ne peuvent s’en passer. Le sport de compétition exige un professionnalisme à toute épreuve, de la part des sportives et sportifs d’élite. Ils doivent être en mesure d’entraîner leur corps de manière optimale, afin qu’il puisse fournir la performance attendue avec une grande précision et une efficacité maximale. L’objectif du «metabolic learning» est de permettre aux sportives et sportifs d'être au top de leur forme, au moment opportun, et sur toute la durée de la performance (par exemple durant 90 minutes). Dans ce processus, le métabolisme énergétique de la musculature occupe la première place.

La transformation optimale du glucose en ATP, le substrat énergétique de la cellule, constitue le facteur décisif. Afin de disposer de suffisamment d'énergie, les sportives et sportifs de haut niveau s'efforcent de constituer les réserves de glucose adéquates, en utilisant les réserves de glycogène des muscles. Le galactose permet d'atteindre cet objectif.

Lorsque les réserves énergétiques du corps sont épuisées, une baisse soudaine de performance peut survenir, en pleine activité sportive, tout comme une fatigue musculaire précoce. Contrairement au glucose, le galactose, qui constitue un sucre de remplacement, agit sans dépendre de l'insuline et fournit ainsi de l'énergie sur le long terme, tout en assurant la détoxification des muscles sollicités.

Existe-t-il des sucres sains?

Nous venons de découvrir les différents types de sucre et leurs effets. Que pouvons-nous en retirer? Quelles substances devrions-nous dès lors privilégier? Nous avons questionné Dr Feldhaus à ce sujet. Il nous explique alors les différences essentielles entre le sucre artificiel et le sucre naturel, nous démontre quels sont les édulcorants naturels qui conviennent le mieux et la manière de les exploiter correctement. Mais au fait, les sucres naturels génèrent-ils aussi des effets secondaires? Écoutez donc l'interview et découvrez les éléments passionnants que Simon Feldhaus nous dévoile.

Les «bons» et les «mauvais» sucres

Ce n’est un secret pour personne, qu’il faut veiller à un notre équilibre acido-basique. À ce jour, il est établi – et peu contesté – que de nombreuses maladies, notamment les maladies chroniques, sont associées à une acidification de l’organisme, et le sucre fait justement partie des formateurs d’acide. Il est donc essentiel de tenir compte des différents types de sucre. Le sucre de ménage raffiné est un sucre simple et génère un effet acidifiant très prononcé. Les termes «valeur complète» ou «céréales complètes» font déjà référence à la complexité de ce système sensible.

Prenons l’exemple d’un grain entier, et pour simplifier, admettons qu’il est composé d’un endosperme, d’une enveloppe et d’un germe. L’endosperme est la partie la plus riche en glucide, donc en sucre, l’enveloppe renferme les fibres et le germe, une véritable fontaine de jouvence, pour ainsi dire, héberge la plupart des protéines, des micronutriments et des oligo-éléments. Le germe a besoin de ces éléments dans une quantité et une diversité aussi grandes que possible, pour justement «éclore», ou autrement dit pour aborder concrètement le passage à sa nouvelle vie. En bref, les sucres, les protéines et les graisses sont les fournisseurs d'énergie, les fibres alimentaires assurent le transport et le nettoyage et les micronutriments coordonnent et orchestrent l'ensemble.

Ces dernières années, les sucres artificiels se sont également révélés plutôt défavorables pour la santé. Au final, on découvre qu’ils ont surtout été développés pour accroître l’appétit du bétail. De nouvelles études montrent que la consommation régulière d’édulcorants peut même augmenter le risque cardiovasculaire et favoriser l'apparition du diabète sucré.

Oh, petit fruit si doux!

À ce stade, celles et ceux qui pensent – «super, je vais alors privilégier le fructose» - doivent être conscients qu’à haute dose, le fructose n’est pas vraiment recommandable. Il existe des corrélations – parfaitement identifiées – entre l'augmentation de la prévalence de l'obésité et la hausse de la consommation de fructose. Dans ce contexte, il a pu être démontré que la prise de boissons riches en fructose contribuait à l’augmentation du poids corporel, alors que le fait de renoncer à ce type de boissons, aboutissait à une diminution du poids. Il a également été observé, chez des personnes en bonne santé, que le fructose encourageait la lipogenèse ainsi que le stockage des graisses. Des taux élevés de triglycérides dans le sang sont souvent causés par une consommation excessive de fructose, et ainsi, la consommation de fructose est donc directement liée au développement du syndrome métabolique.

Peut-on développer une addiction au sucre?

Malheureusement oui. Comme tout autre produit de consommation de luxe, la prudence est également de mise avec le sucre. Une envie fréquente de sucreries, sans éprouver une véritable sensation de faim, la recherche d'excuses et l'argumentation "juste cette fois-ci" ou "ce n'est qu'une petite exception", et l'impossibilité de parvenir à s’en passer, l'envie constante d'en consommer alors que l'on vient d’en avaler... sont tout autant de raisons qui incitent à la vigilance. 

D’où vient cette envie constante de sucre? 

L’organisme humain peut être comparé à un moteur de voiture. Tous les rouages doivent être parfaitement synchronisés, il faut contrôler les niveaux des différents liquides, veiller au bon fonctionnement de l’alimentation électrique … et de temps à autre, procéder à un entretien, un service. Bien entretenir son véhicule constitue un gage de durabilité, pour notre plus grand bonheur et satisfaction. Les éléments qui peuvent conduire, sur le long terme, à divers problèmes sont, par exemple ici une absence de vidange régulière, l’utilisation d’une mauvaise huile moteur ou encore l’absence du changement de la courroie. Des grincements ou des clignotements apparaissent tout d’abord. Et si le problème n’est pas pris en compte sérieusement, une pièce plus ou moins importante peut alors se bloquer ou se rompre d’un seul coup. Mais où se situe alors le rapport avec ce désir perpétuel de sucre …?

Face à un déséquilibre marqué, de fortes envies peuvent se manifester. Cette situation peut être comparée au grincement ou au cliquetis provenant du moteur, ou à l'allumage du voyant de l’huile. Les humeurs de notre organisme sont déréglées et notre moteur personnel risque de ne plus tourner aussi proprement et rondement. Le corps fait alors tout son possible pour réguler ce déséquilibre, afin que tout fonctionne à nouveau sans problème et qu'aucun dommage important ne survienne. L'envie de sucré s'installe lorsque la régulation intérieure se rompt. Lorsque le corps a soif de sucreries, on pourrait en déduire qu'il souffre d’une carence en sucre. Malheureusement pas, car il ne s’agit souvent que d’un horrible cercle vicieux ... Un excès à un certain endroit, entraîne des besoins à un autre endroit.

La présentation graphique suivante montre de manière simplifiée, comment une carence ou un excès peuvent se développer. Le corps n'a pas besoin de quantités identiques de tous les micronutriments et de tous les macronutriments, l’essentiel consiste à adopter un rapport correct, à l’exemple des macronutriments ci-dessous:

Nous le savons toutes et tous: après un repas salé, nous avons soif. Et très souvent, ce genre de repas est riche en protéines et en graisses. En revanche, il est possible qu’il contienne d’autres composants. Quoi qu'il en soit, nous perdons très vite toute vue d'ensemble et il est carrément impossible de se promener toute la journée avec une calculatrice. Il est toutefois compréhensible qu’au moment où nous négligeons le rapport conseillé, dans notre graphique, pour la prise de nutriments, nous sommes plus susceptibles de subir des fringales et de développer des envies que lorsque nous nous nourrissons de manière équilibrée. Comme nous l'avons expliqué au début et tout au long de cet article, de nombreux autres facteurs entrent en ligne de compte, qui vont bien au-delà de la simple alimentation physique.

Que signifie exactement la notion d’indice glycémique?

L’indice glycémique (IG) exprime dans quelle mesure les aliments à base de glucides font augmenter le taux de glycémie. Le glucose est utilisé comme valeur de référence, car c'est lui qui provoque la plus forte augmentation de la glycémie. On parle également de charge glycémique (CG). Elle indique la capacité de l’aliment à élever l’insuline. La CG se calcule à partir de l'IG et de la quantité de glucides consommée.

Ainsi, la pastèque a un index glycémique plus élevé que le pain blanc. Or, le pain blanc contient plus de glucides: sa charge glycémique est en fin de compte 2,5 fois plus élevée que celle de la pastèque.

L'IG d'un aliment ou la CG dépendent toutefois d'autres facteurs, tels que la préparation, le microbiome d'une personne, la résistance au stress ou encore le comportement de sommeil, les facteurs génétiques, le poids et la résistance à l'insuline. Tous ces facteurs influencent considérablement l'équilibre glycémique global. En d'autres termes, si deux personnes mangent de manière identique, l’effet ne sera pas forcément le même sur les deux.

Mais alors, comment cela nous aide-t-il à choisir notre alimentation quotidienne? Eh bien, comme toujours, nous en revenons à la conclusion que plus les aliments sont naturels et non transformés, mieux ils sont tolérés. Cela ne signifie cependant pas que nous devons consommer des lentilles sans les cuire au préalable. Ce mode d’action conduirait à d’autres désagréments. En ce qui concerne les glucides, il est toutefois important de privilégier les grains entiers, non moulus, plutôt que les produits céréaliers transformés. En termes d’indice glycémique, il faut relever que le pain noir et ses variétés ne font pas beaucoup mieux que le pain blanc. Il existe toutefois aujourd'hui de bonnes recettes de pain à base de riz complet cuit ou d'autres graines complètes. Ainsi, il n'est pas nécessaire de renoncer complètement à sa tranche de pain tant appréciée.

Dans ce contexte, on peut aussi se baser sur le principe du «moins, c’est parfois plus» et tenter de ne pas trop manger au cours des repas, en complétant son menu par des fruits entiers à la place de jus de fruits, par une multitude de légumes bien colorés ainsi que des légumineuses. Les haricots, les lentilles, les pois et les produits fermentés qui en sont issus, comme le tofu, le tempeh, présentent un index glycémique particulièrement bas. Ils rassasient durablement et possèdent en outre l'avantage de ne pas contenir de mauvaises graisses et de fournir de bonnes protéines et fibres - à condition d'être correctement préparés.

Il est également très utile de savoir que le fait de bouillir une fois les aliments contenant de l'amidon, puis de les laisser refroidir avant de les manger - même s'ils sont ensuite à nouveau réchauffés – permet déjà de réduire l'IG, car l'amidon se modifie dans les produits. Passionnant, non?

Faits & chiffres

• Le pouvoir sucrant décrit la capacité d’un aliment à être perçu comme du sucre. Pour le quantifier, on se base sur le sucre blanc, raffiné.
• Les glucides (amidon, sucres…) sont dégradés au niveau du système digestif, transformés en glucose et absorbés dans la circulation sanguine. La concentration de glucose présente dans le sang est alors nommée glycémie.
• 100 g de sucre pur contiennent 400 calories, et aucune vitamine.
• 5 dl de ketchup (selon les fabricants) cachent environ 126 g de sucre, ce qui correspond à près de 38 morceaux de sucre, et dans 5 dl de coca, on trouve «seulement» 15 morceaux de sucre!
• 5 g de sucre de ménage (1 à 2 morceaux de sucre) par jour peuvent suffire à acidifier – à long terme – un enfant de 5 à 6 ans pesant environ 25 kg (toujours en tenant compte de tous les autres facteurs du mode de vie global)!

Consommation de sucre annuelle par habitant, au niveau mondial:  

• • Cuba: 72,5 kg.
  • Brésil: 64,6 kg.
  • Suisse: 52,3 kg.
  • Afrique du Sud: 43,5 kg.
  • Russie: 42,0 kg.
  • Europe: 37,6 kg.
  • USA: 33,9 kg.
  • Turquie: 30,6 kg.

 Source:https://gesundheitswelt.allianz.de/gesundheit-ernaehrung/abnehmen-diaet/infografik-zucker-in-zahlen.html

Conclusion

Il nous semble donc important, ici encore, de tout appréhender dans sa globalité et de tenter de maintenir un équilibre naturel et serein. La question n'est pas de trancher entre bon et mauvais. Il y a déjà suffisamment de têtes pensantes qui se disputent sur les "bons" modes d'alimentation et de vie. En revanche, une utilisation modérée du sucre, sous quelque forme que ce soit, est certainement judicieuse. Quant à savoir où se situe le juste milieu, c'est à chacun d'en décider, à sa façon.  En restant attentifs à notre corps et en apprenant à reconnaître les signaux qu’il émet, il nous remercie et nous le signale en nous accordant du bien-être.

 Un article proposé par Sonja Blank (ancienne coach en nutrition) et par Dr Simon Feldhaus (Paramed Klinik, Baar) 

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