Immunsystem stärken und gut gerüstet sein für die Herbst- und Winterzeit

Wenn sich die Wälder bunt färben und die Tage kürzer werden, ist das ein eindeutiges Zeichen, dass der Herbst naht und mit ihm auch die Grippe und Erkältungszeit. Wer mit einem gut gerüsteten Immunsystem in die kältere Jahreszeit starten will, der tut gut daran, jetzt die nötigen Vorkehrungen zu treffen.

Unser Immunsystem vollbringt Tag und Nacht eine enorme Leistung. Es sorgt dafür, dass Krankheitserreger aller Art, von Viren über Bakterien bis zu Pilzen abgewehrt und unschädlich gemacht werden. Man schätzt, dass das menschliche Immunsystem täglich Milliarden von Abwehrzellen nachproduziert. Im Wissen, welche Arbeit unser Immunsystem täglich für uns vollbringt, sollte es eigentlich selbstverständlich sein, dass wir ihm Sorge tragen und es mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil unterstützen. Wie das konkret geht, das verrät uns Dr. med. Simon Feldhaus im Interview. Simon Feldhaus ist Chefarzt am Paramed Zentrum für Komplementärmedizin in Baar und Präsident der SSAAMP, der Swiss Society for Anti Aging Medicine and Prevention.

Simon Feldhaus, gute Abwehrkräfte und eine gesunde Ernährung hängen sehr stark zusammen. Aber was bedeutet den eigentlich eine gesunde Ernährung konkret?

Hier geht es darum über die Ernährung die Basis zu setzen für ein gut funktionierendes Immunsystem. Einerseits müssen die notwendigen Vitamine und Mikronährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden, andererseits keine unnötigen Belastungen erfolgen. Dies kann man mit einer breiten, vollwertigen Ernährung mit deutlich reduziertem Kohlenhydratanteil erreichen. Zu viele schnell verwertbare Kohlenhydrate schwächen über die zu starke Insulinreaktion das Immunsystem.

Eine gesunde Ernährung sorgt auch für eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen. Welche sind davon besonders wichtig für das Immunsystem?

Zink, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren und Selen sollten in ausreichender Menge eingenommen werden, wobei nach aktuellem Wissen wohl dem Vitamin D die wichtigste Rolle im Bereich Immunsystem zugestanden werden muss. Natürlich gehört auch Vitamin C in diese Gruppe. Gerade diese Mikronährstoffe wirken vernetzt miteinander und beeinflussen verschiedene Funktionsbereiche des Immunsystems. Sowohl das angeborene wie auch das erworbene Immunsystem müssen verbunden arbeiten, um die Verteidigung zu gewährleisten.

Hier erscheint Vitamin D eine zentrale Rolle zu spielen, dies erklärbar durch die Vielzahl von Vitamin D-Rezeptoren im Immunsystem. Mit unserer heutigen Ernährung, stark kohlenhydratlastig und nicht ausgewogen genug, ist es beispielsweise kaum möglich ausreichende Mengen von Vitamin D, Zink, Omega-3 über die Ernährung aufzunehmen. Daher macht es gerade in Zeiten vermehrter viraler Erkrankungen absolut Sinn diese Mikronährstoffe in Form einer Nahrungsergänzung zu supplementieren.

Neben dem gesunden Essen ist auch genügend Trinken für ein gesundes Immunsystem wichtig. Weshalb?

Nährstoffe werden verdaut und gelangen dann gelöst oder an Transportstoffe gebunden im flüssigen Blut zu den Körperzellen. In den Zellen wiederum sind wesentliche Substanzen im Zellsaft gelöst. Wasser ist die natürlichste Quelle für Flüssigkeit im Körper und gleichzeitig auch wandlungsfähig im Sinne Zufuhr aber auch Reinigung.

Konkret hilft Wasser dabei…

• Die Schleimhäute feucht und sauber zu halten
• Schadstoffe auszuschwemmen
• Die Verdauung und den Darm zu unterstützen

Ungesüsste Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser oder Tee ohne Zucker sind sehr viel besser geeignet als Limonaden oder Softdrinks. Optimal ist es die Flüssigkeitsmenge von 2- 2.5 Liter pro Tag verteilt über den Tag einzunehmen.

Welche Rolle spielen Sport und regelmässige Bewegung für die Stärkung des Immunsystems?

Studien konnten eindrücklich positive Wirkungen körperlicher Aktivität auf die Funktion der Immunzellen nachweisen. Bei moderater sportlicher Aktivität, wie sie im Gesundheitssport empfohlen wird, konnten Trainingsstudien eine Verbesserung der NK*- Zellfunktion und ein Anstieg der Immunglobuline schon nach wenigen Minuten nachweisen. Dies funktioniert aber nur wenn die Belastungsintensität eher niedrig gewählt wird, im Sinne der aeroben Trainingsbelastung. Epidemiologischen Studien zufolge ist die optimale Wirkung für den Laufsport bei Trainingsumfängen zwischen 15 bis 25 km/Woche, verteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten, zu erwarten. Eine zu intensive Belastung mit konsekutiv hoher Pulsrate kann hingegen einen negativen Effekt erzielen.

Weiter kommt es durch regelmässige körperliche Aktivität zur positiven Beeinflussung anderer Parameter wie Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Aktivierung.

Oft hört man, die Gesundheit liegt im Darm. Was für eine Rolle spielt der Darm in Bezug auf die Immunabwehr?

Der Darm ist die Mutter des Immunsystems besagt eine alte Volksweisheit. Und die moderne Wissenschaft konnte dies eindrücklich bestätigen. Es besteht ein sehr enger Zusammenhang zwischen der Funktion des Immunsystems, vor allem an den Aussengrenzen wie Schleimhäuten, und dem Mikrobiom des Darmes. Eine gut funktionierende und sehr breit divers aufgebaute Darmflora stellt eine zentrale Voraussetzung für ein ausreichend funktionierendes Immunsystem dar.

Hier geht es vor allem um ein auf allen Schleimhäuten freigesetzten Antikörper, das sogenannte sIGA, welches vor allem über die Darmflora getriggert wird.

Welche weiteren Faktoren helfen zusätzlich das Immunsystem gesund zu halten?

Allgemein ist eine gesunde Lebensführung mitentscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem. Dazu gehört ausreichend Schlaf, wenig Stress und eine positive psychische Einstellung. Die moderne Medizin beschreibt diese Zusammenhänge mit dem Begriff: Psycho-Neuro-Endokrino-Immunologie.

Herzlichen Dank Simon Feldhaus für diese wertvollen Tipps zum Thema «Immunsystem».

*NK = Natürliche Killerzellen. Sie machen zirka 10-15% der Lymphozyten im menschlichen Blut aus. Sie werden zum angeborenen Immunsystem gezählt, weil sie unmittelbar virusinfizierte Zellen oder Tumore eliminieren können.

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Autor/in:

Simone Walther Büel

Tags zum Bericht:

Unternehmenskommunikation