Wissens-ABC: Wieso schnarcht man?

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Bei unserer Serie Wissens-ABC gehen wir Alltagsphänomenen auf den Grund. Dieses Mal interessiert uns eine Frage, die viele betrifft: Warum schnarchen wir? So viel vorweg: Es hat mit unseren Atemwegen zu tun und damit, wie viel Luft da durchpasst.

Von Simone Walther Büel
Diplomierte Journalistin/Mitarbeiterin Marketing Services & Kommunikation bei der ebi-pharm ag

Nächtliche Geräusche – oft lauter als gedacht

Schnarchen ist keine Seltenheit. Rund ein Drittel der Erwachsenen schnarcht regelmässig – Männer übrigens häufiger als Frauen. Mit zunehmendem Alter schnarcht sogar fast jede zweite Person. Die Lautstärke des Schnarchens variiert von Mensch zu Mensch. Sie kann sich zwischen 30 bis 93 Dezibel bewegen. Wissenschaftlich betrachtet liegt die durchschnittliche Schnarchlautstärke bei so genannt «moderaten» 50 bis 65 Dezibel. Wer aber neben einem Schnarcher/einer Schnarcherin schläft, kennt den Unterschied zwischen trockener Statistik und erlebter Realität nur zu gut. Das lauteste jemals gemessene Schnarchen erreichte 93 Dezibel. Das ist vergleichbar mit einem startenden Flugzeug und für den Bettnachbarn/die Bettnachbarin eine echte Zumutung. Kein Wunder, dass einige die Flucht ins Gästezimmer ergreifen, um endlich wieder ruhig schlafen zu können.

Dezibel-Tabelle Schnarchlautstärke

Schnarchgeräusch	Lautstärke in Dezibel	Vergleich mit anderem Geräusch
Leises Schnarchen	30	Flüstern, leises Gespräch
Durchschnittliches Schnarchen	50-60	Normales Gespräch
Lautes Schnarchen	70	Staubsauger
Extremes Schnarchen (Rekord)	93	Presslufthammer, startendes Flugzeug

Wenn Luft auf Hindernisse trifft

Aber was genau verursacht denn eigentlich die nächtlichen Geräusche?

Definitionsgemäss handelt es sich beim Schnarchen um ein Atemgeräusch, das während des Schlafes in den oberen Luftwegen – diese reichen von der Nasenspitze bis zu den Stimmbändern – entsteht. Das bedeutet, dass ein oder mehrere Weichteile vibrieren. Das liegt daran, dass sich beim Schlafen die Muskulatur entspannt, auch jene im Hals- und Rachenbereich. Dadurch verengen sich die oberen Atemwege. Strömt dann beim Einatmen die Luft durch diesen verengten Raum, geraten das Gaumensegel, das Gaumenzäpfchen oder auch die Rachenwände ins Vibrieren – das typische Schnarchgeräusch entsteht. Je enger der Luftweg, desto stärker die Vibration und desto lauter das Schnarchen.

Was begünstigt das Schnarchen?

Neben dem Geschlecht und dem Alter gibt es weitere Faktoren, die das Schnarchen begünstigen.

Dazu zählen:

Schlafen in Rückenlage: Durch die Rückenlage fällt die Zunge nach hinten und verengt die Atemwege zusätzlich
Konsum von Alkohol und Schlafmitteln: Sie entspannen die Muskulatur noch stärker
Übergewicht: Das Fett kann sich auch im Hals- und Rachenraum anlagern
Menopause: Der Abfall des Östrogenspiegels verändert die Fettverteilung beim Körper der Frau
Schwangerschaft: Die Nasenschleimhäute sind während der Schwangerschaft hormonell bedingt stärker durchblutet und deshalb angeschwollen
Erkältung/Heuschnupfen: Durch die verstopfte Nase wird mehr durch den Mund geatmet
Verengte obere Atemwege: Zum Beispiel durch vergrösserte Rachenmandeln, eine sehr grosse Zunge, Polypen oder Zahn- oder Kieferfehlstellungen

Was hilft gegen das Schnarchen?

Es gibt verschiedene Massnahmen, die helfen können, das Schnarchen zu reduzieren oder sogar ganz zu verhindern:

Seitenschläfer werden: In Seitenlage schnarchen die meisten deutlich weniger
Alkohol und Beruhigungsmittel vor dem Schlafen vermeiden
Gewicht reduzieren
Nasenatmung verbessern, z.B. durch Nasensprays oder Nasenpflaster
Spezielle Schnarchschienen verwenden: Diese halten Unterkiefer und Zunge in Position, damit die Atemwege offen bleiben
Bei schweren Fällen kann auch eine sogenannte CPAP-Maske (Continuous Positive Airway Pressure) zum Einsatz kommen. Sie erzeugt einen leichten Überdruck und hält so die Atemwege während des Schlafs offen.

Digeridoo, Gesangstheraphie, Atemübungen und Co.

Neben den klassischen Tipps gegen das Schnarchen, kann man auch mit verschiedenen Methoden genau die Muskeln trainieren, welche die oberen Atemwege freihalten.

Digeridoo spielen: Beim Spielen des traditionellen Instruments der australischen Ureinwohner werden genau jene Muskeln und Strukturen trainiert, welche die oberen Atemwege offen halten.
Gesangstherapie: Gesang trainiert und stärkt die Muskeln im Rachenbereich. Gegen das Schnarchen hat sich zudem das gezielte Üben bestimmter Tonfolgen bewährt.
Atemübungen: Bewusst durch die Nase atmen, damit dort die Atemwege freigehalten werden. Auch Yoga- oder Pranayama-Techniken (wie tiefe Bauchatmung) können hilfreich sein.
Spezielle Mund-und Rachenübungen: Sie stärken die Muskulatur im Mund-, Rachen- und Halsbereich und verringern somit die Wahrscheinlichkeit von Schnarchgeräuschen.

Zungen- und Rachenübungen zum Ausprobieren

Zungen-Gaumenübung:

Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen und schieben Sie sie nach hinten oder halten Sie die Zunge nach oben gegen den Gaumen gedrückt, während der Mund geschlossen bleibt.

Kauen ohne Nahrung

Imitieren Sie das Kauen, um die Muskeln des Kiefers und Rachens zu aktivieren.

Zungenrotation

Strecken Sie die Zunge heraus und bewegen Sie sie in verschiedene Richtungen.

Vokale wiederholen

Wiederholen Sie laut die Vokale «A, E, I, O, U». Das stärkt die Muskeln des weichen Gaumens.

Wann wird Schnarchen zum Problem?

Gelegentliches Schnarchen ist in der Regel harmlos. Problematisch wird es, wenn der Atem während des Schlafs immer wieder kurz aussetzt – das nennt man Schlafapnoe. Dabei sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, was Herz und Kreislauf belasten kann. Betroffene fühlen sich tagsüber oft müde, leiden unter Konzentrationsproblemen oder Kopfschmerzen. In solchen Fällen sollte man das Schnarchen ärztlich abklären lassen.