Wissens-ABC: Was sind Spurenelemente?

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Unsere Serie Wissens-ABC beschäftigt sich mit Fragen, die sich einige von euch vielleicht auch schon gestellt haben. Dieses Mal versuchen wir zu ergründen, was Spurenelemente eigentlich sind und welche Rolle sie in unserem Körper haben. Eines kann hier schon vorweggenommen werden: Obwohl wir sie nur in kleinsten Mengen benötigen, sind sie für unsere Gesundheit unverzichtbar.

Weshalb heisst es Spurenelemente?

Der Begriff Spurenelement setzt sich aus zwei Teilen zusammen: «Spur» und «Element». Damit ist gemeint, dass diese Mineralstoffe nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorkommen, eben nur in Spuren, im Gegensatz zu sogenannten Mengenelementen wie Calcium oder Magnesium benötigt unser Körper Spurenelemente nur in minimalen Dosen, oft im Bereich von wenigen Milligramm oder sogar Mikrogramm pro Tag.

Aus was bestehen Spurenelemente

Spurenelemente sind chemische Elemente, die natürlicherweise in unserer Umwelt vorkommen – beispielsweise im Boden, im Wasser und in Pflanzen. Über die Nahrungskette gelangen sie in unseren Körper. Besonders reich an Spurenelementen sind beispielsweise Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte.

Wie gut ein Spurenelement aufgenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa von der Kombination der Lebensmittel oder vom individuellen Bedarf des Körpers.

Klein, aber unverzichtbar

Die meisten Spurenelemente sind lebensnotwendig, so genannt essenziell. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie deshalb regelmässig über die Nahrung aufnehmen. Auch wenn sie nur in kleinen Mengen vorkommen, erfüllen sie zentrale Aufgaben im Stoffwechsel und sind an zahlreichen Prozessen beteiligt.

Grob lassen sich ihre Funktionen in vier Bereiche einteilen:

Stoffwechsel und Enzyme

Viele Spurenelemente wirken als sogenannte Cofaktoren von Enzymen. Das bedeutet: Sie helfen dabei, biochemische Reaktionen im Körper überhaupt erst möglich zu machen. Ohne sie könnten wichtige Prozesse wie die Energiegewinnung oder die Zellteilung nicht stattfinden.

Sauerstofftransport und Energie

Ein bekanntes Beispiel ist Eisen. Es ist ein zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und sorgt dafür, dass Sauerstoff im Körper transportiert wird. Ohne ausreichend Eisen fühlen wir uns schnell müde und weniger leistungsfähig.

Immunsystem und Schutz

Spurenelemente wie Zink oder Selen unterstützen das Immunsystem. Sie tragen dazu bei, dass unser Körper Krankheitserreger abwehren kann und schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen.

Hormone und Wachstum

Einige Spurenelemente sind wichtig für die Hormonproduktion. Jod spielt beispielsweise eine entscheidende Rolle für die Funktion der Schilddrüse. Diese wiederum beeinflusst Wachstum, Entwicklung und den gesamten Energiehaushalt des Körpers.

Die bekanntesten Spurenelemente, ihr jeweiliger Tagesbedarf, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und ihre jeweiligen Funktionen im menschlichen Körper:

Spurenelement	Tagesbedarf	Vorkommen in folgenden Lebensmitteln	Aufgabe(n) im menschlichen Körper
Chrom	30-100 µg	Vollkornprodukte, Nüsse, weisse Bohnen, Honig	Trägt zur besseren Aufnahme von Glukose im Körper bei.
Cobalt	2 µg	In allen Lebensmitteln, in denen viel Vitamin B12 enthalten ist: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Spinat, Tomaten, Linsen	Bestandteil von Vitamin B12 und so verantwortlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper.
Eisen	Männer: 10 mg Frauen: 15 mg Schwangere: 30 mg	Rindfleisch, weisse Bohnen, Haferflocken, Grünkohl, Fisch, Austern, Innereien, Soja, Bananen, Nüsse, Hülsenfrüchte	Blutbildung und Sauerstofftransport im Blut.
Fluorid	Männer: 3,8 mg Frauen: 3,1 mg Nicht lebensnotwendig	Innereien, Fisch, schwarzer Tee, Getreide, Mineralwasser, Gemüse, Brot	Wirkung umstritten.
Jod	150 µg Schwangere: 200 µg	Seelachs, Schellfisch, Scholle, Kabeljau, Garnelen, Muscheln, essbare Algen	Wichtig für die Schilddrüsenfunktion, Stoffwechsel und Energieverbrauch.
Kupfer	1-1,5 mg	Haferflocken, Vollkornprodukte, weisse Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Fisch, Nüsse	Unter anderem Knochenwachstum, Bindegewebe, Immunsystem.
Mangan	2-5 mg	Vollkornprodukte, Bananen, Nüsse, schwarzer Tee, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Reis, Lauch	Knochen, Bindegewebe und Stoffwechsel.
Molybdän	50-100 µg	Schwankt stark, weil der Gehalt abhängig ist von den Böden. Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Knoblauch und Vollkornprodukte haben tendenziell einen hohen Gehalt.	Herstellung der Erbsubstanz, Energiegewinnung.
Selen	Männer: 70 µg Frauen: 60 µg	Hering, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Mais, Haferflocken, Hülsenfrüchte, fettreiche Fische, Pilze, Kokosnüsse, Kokosöl, Kokosmilch, Sesam, Paranüsse, Vollkornprodukte	Aktiviert Schilddrüsenhormone und Immunsystem.
Silicium	30 mg Nicht lebensnotwendig	Zwiebeln, Hafer, Hirse, Kartoffeln	Stärkt Haar, Fingernägel.
Zink	Männer: 10 mg Frauen: 7 mg	Rindfleisch, Hering, Haferflocken, Mais, Hülsenfrüchte, Leber, Schalentiere, Kürbiskerne, Leinsamen	Stärkt das Immunsystem und Haut und Bindegewebe. Zinkspeicher sind relativ schnell erschöpft.

Was passiert bei einem Zuviel oder Zuwenig an Spurenelementen?

Ein Mangel an Spurenelementen kann unterschiedliche Auswirkungen haben – oft schleichend und unspezifisch. Je nach betroffenem Element können folgende Beschwerden auftreten:

Müdigkeit und Erschöpfung
Konzentrationsschwierigkeiten
erhöhte Infektanfälligkeit
brüchige Haare oder Nägel
Wachstums- oder Entwicklungsstörungen

Da die Symptome häufig unspezifisch sind, bleibt ein Mangel manchmal lange unbemerkt.

Wichtig zu wissen ist: Nicht nur ein Mangel, sondern auch eine Überversorgung kann problematisch sein. Gerade weil Spurenelemente im Körper aktiv wirken, kann ein Zuviel – beispielsweise durch unkontrollierte Nahrungsergänzung – das Gleichgewicht stören.

Wie man den Bedarf an Spurenelementen decken kann

Spurenelemente lassen sich in der Regel gut über eine abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. Entscheidend ist weniger ein einzelnes «Superfood», sondern vielmehr die Vielfalt und Regelmässigkeit der Ernährung.

Klein aber fein

Zusammenfassend kann man sagen: Spurenelemente sind zwar nur in winzigen Mengen im Körper vorhanden, ihre Wirkung ist jedoch enorm. Sie unterstützen zentrale Prozesse, halten unseren Stoffwechsel am Laufen und tragen wesentlich zu unserer Gesundheit bei. Oder einfach gesagt: Ohne Spurenelemente würde in unserem Körper vieles nicht funktionieren – auch wenn man sie auf den ersten Blick kaum wahrnimmt.